Gestión del Estrés – Relajación – Autoestima

GESTION DEL ESTRÉS.

RELAJACION.

AUTOESTIMA.

El estrés es la respuesta de adaptación a unas demandas muy dispares llamadas factores de estrés, el frío, el calor, el traumatismo físico, el ejercicio físico, la enfermedad, la fatiga… son factores de estrés, igual que la alegría, la pena, el miedo, la coacción, el éxito o el fracaso.

El estrés se manifiesta por un estado, el estado de estrés que corresponde al conjunto de modificaciones provocadas por el síndrome general de adaptación.

Se trata de esas modificaciones biológicas, psicológicas, somáticas funcionales y orgánicas, visibles y cuantificables, que permiten apreciar el estado de estrés.

En el lenguaje popular se experimenta como un estado de fatiga, de cansancio, de tensión nerviosa y de agotamiento.

Pero no hay que olvidar que el estrés es también y sobre todo un proceso fisiológico normal de estimulación y de respuesta del organismo.

No se trata forzosamente de una reacción penosa.

Es la sal de la vida,

Indispensable para la adaptación, para el desarrollo y para el funcionamiento del organismo.

Gracias a él el hombre se adapta y progresa.

CAUSAS DEL ESTRÉS

Todos los días nos enfrentamos con algún desafío.

En el hogar, en el trabajo, incluso en los momentos de ocio, nos encontramos con una serie de demandas extraordinarias para nuestras mentes y nuestros cuerpos.

El estrés es un estado de excitación, gracias al cual el cuerpo reacciona ante esas exigencias.

No podemos vivir sin estrés, ya que esos desafíos se presentan permanentemente.

Y por muy diversas que puedan ser las fuentes que originan el estrés, y por muy variables que sean los niveles de estrés que experimentamos, el mecanismo que registra la excitación y que nos ayuda a afrontar todos los desafíos que se nos plantean, es algo que todos los seres humanos tienen en común.

Respondemos a los retos espontáneamente, con rapidez y eficacia.

Cuando percibimos por primera vez el desafío, se da una reacción en cadena de los procesos fisiológicos que desata instantáneamente la energía y la fuerza necesaria para prepararnos a luchar o a huir.

En el comienzo de nuestra historia evolutiva la capacidad de utilizar esta reacción de huida o lucha era lo que marcaba la diferencia entre morir y seguir viviendo.

Incluso hoy en día es necesaria en ciertas situaciones pues nos permite satisfacer demandas extraordinarias de la mejor manera posible.

Los reflejos ,gracias a los cuales, la mente y el cuerpo se disponen a correr una carrera, a actuar en público, o a cumplir un plazo, son idénticos a aquéllos que ayudaban a nuestros antepasados a hacer frente a los ataques de los animales salvajes o de las tribus enemigas.

Las causas del estrés han cambiado enormemente, pero la primitiva respuesta del ser humano ante ellas ha permanecido inalterada.

La civilización ha creado nuevas presiones, que ponen a prueba nuestra capacidad de sobrevivir.

El empleo de esta facultad física ya no sirve para enfrentarse a las situaciones estresantes de la vida cotidiana en el mundo moderno; por tanto, muchas veces el cuerpo no da la respuesta adecuada a estos problemas.

Ello no resulta perjudicial en sí mismo, siempre y cuando podamos liberar la energía y la tensión generada por la reacción de lucha o huida.

Sin embargo, a menudo nos enfrentamos, de manera continua, con situaciones que excitan inconscientemente nuestro organismo, acumulando energía que luego no utilizamos.

La presión física se acumula y, a la larga, puede llevar al agotamiento y a la enfermedad.

Para evitar este tipo de situaciones, tenemos que aprender a liberar la presión (por ejemplo practicando ejercicios) o a «apagar» la reacción de excitación, adoptando una técnica de relajación consciente.

El momento en el cual la excitación positiva y administrable se convierte en un exceso de estrés poco saludable no es el mismo para todos los seres humanos.

La personalidad, el comportamiento, y la manera de vivir influyen en el nivel de estrés.

El estrés se acumula, por medio de emociones, como la agresión, la impaciencia, la ira, la ansiedad, y el miedo, emociones que desencadenan la reacción del organismo ante el estrés.

Una dieta poco saludable, el tabaco, las bebidas alcohólicas y las drogas también pueden ayudar a incrementar las tensiones físicas.

El estrés puede surgir de situaciones en el trabajo, en la casa, en las relaciones, puede ser el resultado de conflictos emotivos internos, del entorno, de la dieta, de la mala salud, de los apuros económicos y de ciertas situaciones importantes en la vida de un ser humano:

Los partos, los fallecimientos, el matrimonio, el divorcio, o la enfermedad crónica de un familiar.

Sobre todo, el estrés es tal como nosotros lo percibimos.

Una situación puede resultar angustiosa y llena de tensiones para algunas personas y para otras ser un motivo de deleite.

Una falta y un exceso de estímulo pueden provocar el mismo nivel de estrés.

Pero los efectos negativos del estrés solamente comienzan cuando uno no puede controlar sus reacciones ante él.

Reconocer este hecho es el primer paso vital para reducir las repercusiones dañinas del estrés en la propia vida

 LA REACCION DE LUCHA O HUIDA

La respuesta del cuerpo a los desafíos y peligros se conoce como reacción de «lucha o huida».

Es una compleja reacción en cadena de cambios fisiológicos y bioquímicos, en la que participan el cerebro, el sistema nervioso y diversas hormonas.

Como resultado de ello, el cuerpo se pone en estado de «alerta total».

Ya nos enfrentemos con un situación en que la vida se ve amenazada, con una carrera o con un plazo que cumplir, tenemos la energía necesaria para reaccionar ante cualquier tipo de reto.

En respuesta al estrés, ciertas sustancias químicas, como la adrenalina, y el aumento de la presión sanguínea, los latidos del corazón, la toma de oxígeno y la circulación de la sangre en los músculos, se combinan y nos proporcionan la energía, la fuerza y la viveza mental necesarias para reaccionar de la mejor manera posible.

La reacción afecta también a otras partes del cuerpo.

Sudamos, el sistema digestivo se cierra (lo que explica las úlceras provocadas por el estrés), y los músculos se tensan y se disponen a la acción.

 LA PRODUCCION DE ESTRÉS

El sistema nervioso autónomo no puede establecer una diferencia entre los distintos tipos de excitación a que nos vemos sometidos.

Así la reacción del organismo es la misma cuando nos encontramos con un atasco en el tráfico, que cuando nos persigue un toro enloquecido.

La reacción de lucha o huida ante el estrés es perfectamente saludable siempre y cuando sea provocada por una situación real y podamos utilizar la energía que genera, tal como haríamos para escaparnos del toro.

Pero cuando es inapropiada o se mantiene durante demasiado tiempo, esa energía puede producir un tipo de estrés dañino y aumentar las tensiones nerviosas.

Cuando esto ocurre, lo que comenzó siendo un desencadenamiento de reflejos positivo y normal para ayudar al funcionamiento saludable del cuerpo se convierte en algo poco saludable y contraproducente.

Si dicha situación persiste durante mucho tiempo, puede causar una enfermedad grave.

Investigaciones recientes sobre la interacción entre mente y cuerpo han demostrado que, a menudo, el cuerpo se pone inconscientemente en estado de alerta debido a nuestras propias actitudes psicológicas y emotivas ante el estrés.

Emociones ante situaciones que aún no han ocurrido, como la impaciencia, la angustia, la ira y el miedo, pueden producir el mismo tipo de impulsos nerviosos y de reacciones químicas que si nos enfrentásemos a una situación real y concreta.

El hipotálamo recibe los mensajes que le llegan de las diferentes partes del cerebro y comienza a preparar el cuerpo para algo que no ha ocurrido y quizá nunca ocurra.

Así las sustancias químicas se acumulan y aumenta la tensión muscular.

Además, si Vd. es un «adicto al estrés» y disfruta de la sensación proporcionada por un alto nivel de sustancias químicas como la noradrenalina, la sensación de estar colocado y lleno de energía puede hacer que, sin darte cuenta, busques nuevas fuentes de excitación.

La reacción de lucha o huida se atenúa cuando desaparece o se resuelve el origen del estrés.

Por tanto, cuando nos enfrentamos con una situación angustiosa hemos de utilizar la energía provocada por la reacción de lucha o huida, o bien aprender a «apagar el mecanismo» utilizando un ejercicio o una técnica de relajación consciente.

Solamente así lograremos que nuestro organismo se relaje nuevamente, a medida que el ritmo cardíaco, la presión sanguínea, el consumo de oxígeno y la tensión muscular vuelven a un nivel normal, mientras la sangre vuelve a fluir hacia los músculos, los órganos interiores y la piel.

Al pasar de la excitación a la relajación, los órganos del cuerpo se renuevan y vuelven a funcionar normalmente.

 SEÑALES DE ESTRÉS REFLEJOS NERVIOSOS

  • Morderse las uñas.
  • Apretar las mandíbulas.
  • Tamborilear con los dedos.
  • Hacer crujir los dientes.
  • Apretar los puños.
  • Tocarse la cara.
  • Hurgarse la piel alrededor de las uñas.
  • Agitar las piernas.
  • Mesarse los cabellos.
  • CAMBIOS DE HUMOR
  • Ansiedad.
  • Depresión.
  • Frustración.
  • Hostilidad o ira continuas.
  • Desánimo.
  • Impaciencia.
  • Irritabilidad.
  • Inquietud.
  •  COMPORTAMIENTO
  • Agresividad.
  • Modificación de las horas de sueño.
  • Realización de varias cosas a la vez.
  • Arrebatos emocionales.
  • Dejar las tareas sin terminar.
  • Reacciones excesivas.
  • Hablar demasiado deprisa o gritar.
  • Falta de actividad social.
  • Ausencia de tiempo de ocio.
  • Insomnio.
  • Olvidos frecuentes.
  • ENFERMEDADES RELACIONADAS CON EL ESTRÉS
  • Dolores del espalda.
  • Trastornos del aparato digestivo.
  • Jaquecas, migrañas.
  • Dolores musculares.
  • Problemas de la piel.
  • Problemas intestinales (diarrea o estreñimiento).
  • Frecuente necesidad de orinar.
  • Vértigo.
  •  ORIENTACIONES GENERALES PARA LA GESTION DEL ESTRÉS

Elabore una lista de sus tareas por orden de importancia y establezca un horario al principio de cada día.

  1. Tómese breves descansos, con intervalos regulares a lo largo del día.
  2. Haga una relajación breve, o estírese o respire profundo y tranquilamente durante 2 ó 3 minutos cada hora.
  3. Vigile su postura y controle periódicamente que no está tenso y que su cuerpo está bien apoyado.
  4. Consuma alimentos sanos.
  5. Limite la cantidad de estimulantes y toxinas (como cafeína, alcohol, tabaco, dulces) que ingiere cada día.
  6. Acuéstese por lo menos media hora antes de lo habitual y levántese un cuarto de hora antes de lo necesario. Establezca y realice ejercicios estimulantes por la mañana.
  7. Reduzca todo lo posible el estrés que le rodea (p. ej. asegúrese de que su lugar de trabajo y/o su hogar tienen buena luz, un asiento cómodo, bajo nivel de ruidos y que están ordenados).
  8. Establezca citas frecuentes para hablar y compartir con personas que lo escuchen y que se preocupen por Vd. y por los asuntos que le afectan.
  9. Libere sus emociones reprimidas en cuanto pueda: gruñir, gritar, golpear almohadones, pegar con una raqueta el colchón, etc., inicie la práctica de un deporte o pasatiempo que le permita liberar sus frustraciones reprimidas.
  10. Permita a su mente desconectarse al menos dos veces al día, una de ellas por medio de la música, un libro o programa de televisión preferidos y otra utilizando técnicas como la relajación.
  11. Realice al menos 10 ó 15 minutos de ejercicio físico moderado cada día ,3 sesiones de 20 minutos de ejercicio más fuerte cada semana.
  12. Utilice técnicas de relajación profunda durante al menos 20 minutos una vez por semana (p. ej.: una cinta relajación, sauna, masaje o un simple baño de aromaterapia).
  13. Planee actividades diversas al principio de la semana para estimular su humor y su espontaneidad.

Fuente de investigación.

 

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